정심 1:1 PT 전문점 구의점 서울시 광진구 아차산로 453 동서울빌딩 2층 정심예약 50분만에 가슴 근육을 제대로 쓰는 루틴 공유 오늘은 제가 꾸준히 해온 가슴 운동 루틴 중 많은 도움이 된 것을 공유해드리겠습니다.
특히 시간이 부족한 직장인들에게 도움이 되는 루틴이니 참고하시면 좋을 것 같아요!
그럼 바로 50분만에 끝낼 수 있는 가슴 운동 루틴으로 넘어가보죠!
펙덱플라이 1. 손잡이를 잡습니다.
2. 가슴을 들어올리고 팔꿈치로 뒤를 돌아봅니다.
3. 모아서 1초간 유지합니다.
4. 천천히 이완합니다.
12회 이상 할 수 있는 무게를 선택하세요. 워밍업이나 벤치프레스 후 펌핑용으로 하면 좋습니다.
대신 워밍업 때는 스트레칭, 펌핑 때는 수축에 집중하면 더 효과적입니다.
물론 근육의 긴장이 풀리지 않도록 속도는 느리게 유지하세요.벤치프레스 1. 벤치에 누워요.2. 바를 잡아당깁니다.
3. 천천히 몸을 낮춥니다.
4. 그대로 푸쉬업합니다.
8~12회 할 수 있는 무게를 골라 5세트를 하는 것을 추천합니다.
(세트 수가 많은 이유는 메인 운동이기 때문입니다.
) 푸쉬업 1. 어깨 너비보다 넓게 다리를 벌리고 누워요.2. 머리와 엉덩이가 일직선이 되도록 자세를 잡습니다.
3. 천천히 몸을 낮춥니다.
4. 그대로 푸쉬업합니다.
푸쉬업이 어려우시다면 랙 푸쉬업을 추천합니다.
(랙 푸쉬업은 아래 링크 참고!
) 15회 이상 하시고 천천히 진행하시는 것을 추천합니다.
딥스 1. 바를 잡습니다.
2. 상체를 구부리고 가슴을 살짝 들어 올립니다.
3. 천천히 몸을 낮춥니다.
4. 그대로 푸쉬업합니다.
본인의 몸으로 하기 어려우시다면, 초보자도 쉽게 할 수 있도록 어시스트딥 머신을 활용하면 됩니다.
각각 15~20회씩 4세트를 하는 것을 추천드립니다.
위 운동의 자세한 동작과 팁은 아래 링크에 자세히 정리되어 있으니 참고하시면 더욱 완벽한 루틴이 완성됩니다.
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이 루틴으로 많은 결과를 봤지만, 운동할 때 절대 놓치지 않는 것이 하나 있습니다.
근육의 긴장을 풀지 않는 속도로 운동하는 것입니다.
운동 속도가 너무 빠르면 근육의 긴장이 풀리고 다른 근육이 개입되거나 관절에 부담을 주는 움직임이 나타납니다.
그래서 저는 제가 제어할 수 있는 무게와 속도로 운동하는 데 가장 많은 주의를 기울입니다.
위의 루틴을 할 때 여기에 더 집중한다면 분명 좋은 변화를 보실 수 있을 거라고 확신합니다!
그럼 다음에는 더 나은 운동 루틴으로 돌아오겠습니다.