오메가3 효능 및 부작용, 복용방법, 복용시간, 1일 권장량, 보관방법, RTG(Altige) 권장량
건강식:: 오메가 3
최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 다양한 건강기능식품이 속속 출시되고 있다.
그 중 오메가3는 불포화지방산의 일종으로 많은 사람들이 섭취하는 건강기능식품 중 하나이다.
오메가3 역시 우리 몸의 세포막을 구성하는 주성분으로 혈액순환을 개선하고 중성지방 수치를 낮추는 효능이 있어 현대인에게 ‘필수 영양소’라고 해도 과언이 아니다.
오메가3는 체내에서 자체적으로 생성되는 것이 아니라 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있다.
오메가 3에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
하나는 EPA이고 다른 하나는 DHA입니다.
EPA와 DHA는 뇌와 눈의 신경계의 핵심 성분으로 뇌 기능 향상과 눈 건강 유지에 도움을 줍니다.
또한 EPA와 DHA는 세포막에 직접적으로 사용되어 신체 기능을 조절하고 우리 몸과 뇌를 최상의 상태로 유지하는 등 중요한 역할을 합니다.
효능과 부작용, 복용방법, 복용기간, 1일 권장량, 보관방법에 대해 자세히 알아보세요.오메가 3의 장점
여러 연구에서 대사 증후군 증상 감소, 염증 감소, 심혈관 및 눈 건강 증진, 불안 및 우울증 완화를 포함한 오메가 3의 이점을 발견했습니다.
1. 대사증후군 증상 감소 대사증후군이란 낮은 HDL콜레스테롤, 고중성지방혈증, 고혈압 등 다양한 성인병이 복부비만과 동시에 발생하는 질환을 말한다.
대사증후군은 간단히 말해서 복합대사장애와 관련된 질환으로, 비만은 심장병, 당뇨병 등 여러 질병의 위험을 증가시킨다.
연구에 따르면 오메가-3는 대사 증후군 환자의 혈당 수치와 염증을 줄이고 심혈관 질환 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 염증 감소 우리 몸은 회복을 돕기 위해 염증 반응을 유발하여 감염이나 부상에 자연적으로 반응하는 메커니즘을 가지고 있지만 때로는 염증이 감염이나 부상 없이 오랫동안 지속될 수 있는데 이를 만성 염증이라고 합니다.
만성염증은 심장질환, 암, 관절염 등 많은 만성질환의 원인이 될 수 있으며, 오메가3는 강력한 항염증 작용이 있어 사이토카인과 같은 염증 유발 물질의 생성을 억제하고 만성질환의 염증 반응을 조절한다.
. 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3건의 연구를 검토한 결과, 오메가-3가 신체의 염증 수준을 현저하게 감소시키고 류마티스 관절염, 건선 및 염증성 장 질환을 포함한 다양한 질병을 앓고 있는 환자의 이러한 질병의 발병을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 심혈관 건강 심장병과 뇌졸중은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.
수십 년 전 연구원들은 생선을 많이 먹은 알래스카 원주민이 심혈관 질환 발병률이 낮다는 사실을 관찰했습니다.
발표된 연구 결과는 질병 이환율과 사망률을 줄일 수 있습니다.
오메가3는 혈소판 응집을 억제해 혈관을 막고 혈류를 원활하게 할 수 있으며, 혈중 중성지방 수치가 높아지면 혈관 건강에 해로운 나쁜 저밀도 지단백 콜레스테롤을 생성해 좋은 고밀도 지단백인 콜레스테롤이 분해되어 체내 염증 반응을 감소시켜 각종 질병의 가능성을 줄여줍니다.
혈관 건강에 도움이 되고 속도를 높입니다.
심박수와 혈압의 위험을 감소시켜 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄임으로써 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄입니다.
심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 같은 리뷰의 연구에 따르면 매일 아침과 저녁에 4g의 오메가-3를 섭취한 고중성지방 환자는 심혈관 질환으로부터 보호되었습니다.
, 4 감소 표시. 눈 건강 촉진 DHA는 오메가-3의 일종으로 눈의 중심부인 망막의 주성분입니다.
망막은 시신경을 통해 들어오는 정보를 뇌로 전달되는 전기 신호로 변환하여 우리가 앞을 볼 수 있도록 합니다.
그러나 DHA를 충분히 섭취하지 않으면 시력 손실뿐만 아니라 안구 건조증 및 야맹증과 같은 질병에 걸릴 수도 있습니다.
황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 오메가 3에서 충분한 DHA를 섭취하면 시력 상실 및 실명의 주요 원인 중 하나인 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5인 것 같습니다.
불안과 우울증 완화 우울증과 불안은 전 세계적으로 가장 흔한 정신 장애 중 하나입니다.
우울증은 슬픔, 무력감, 삶에 대한 전반적인 흥미 상실을 특징으로 하는 반면, 불안은 공포, 공황 또는 초조함을 특징으로 합니다.
DHA는 스트레스 호르몬 수치를 감소시켜 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.
실제로 연구에 따르면 정기적으로 오메가-3 지방산을 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적습니다.
또한 우울증과 불안증이 있는 사람들은 오메가-3 보충제를 복용하여 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
), 그 중 EPA가 우울 증상 감소에 가장 효과적인 것으로 밝혀졌다.
6. 알츠하이머병 예방 나이가 들어감에 따라 우리의 뇌는 점차 쇠퇴합니다.
여러 연구에서 오메가-3 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 인지 기능 저하 및 알츠하이머병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 통제된 연구를 검토한 결과 오메가-3 보충이 알츠하이머병의 경미한 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
질병의 위험을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
7. 암 예방 암은 미국에서 주요 사망 원인 중 하나입니다.
오메가-3는 암세포의 성장과 전이를 억제하고 암세포 사멸을 유도함으로써 대장암, 전립선암, 유방암과 같은 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 암의 위험을 최대 55%까지 줄일 수 있으며 다른 연구에서는 전립선암과 유방암의 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
8. 지방간 감소 지방간은 간에 지방이 과도하게 축적된 것으로 병인에 따라 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나눌 수 있다.
그 중 비알코올성 지방간은 과체중, 복부비만, 당뇨, 고지혈증 등의 위험인자와 관련이 있으며, 현재 전 세계 인구의 25%가 지방간을 앓고 있는 것으로 추산되며, 지방간염, 간경화, 간섬유화 등과 관련이 있다.
그리고 2015년 대한간학회에서 발표한 연구에 따르면 비알코올성 지방간질환 환자 100명을 대상으로 오메가3를 8주 동안 섭취한 결과 지방간과 염증이 줄었다고 합니다.
보고된 바에 따르면 결과가 감소했습니다.
9. 피부건강 오메가3 DHA는 피부의 구성성분 중 하나로 피부의 대부분을 구성하는 세포막의 건강을 책임진다.
EPA는 또한 피부 수분 공급, 노화 방지, 여드름 위험 감소, 모공각화증(팔뚝에 흔히 발생하는 작은 돌기) 예방 등 여러 가지 방식으로 피부 건강을 지원합니다.
2014년 유럽 피부과 아카데미에서 발표한 2017년 연구에 따르면 오메가-3를 섭취한 사람들은 오메가-3를 섭취하지 않은 사람들에 비해 피부 주름과 탄력이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
45세에서 45세 사이의 여드름 환자 120명에게 오메가-3 보충제를 투여했을 때 여드름의 빈도와 중증도를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
10. 뼈와 관절 건강 개선 골다공증과 관절염은 골격계에 영향을 미치는 질병입니다.
오메가-3는 뼈에 칼슘을 축적하고 관절 염증을 줄임으로써 강한 뼈를 만드는 데 도움을 주어 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섭취 후 관절염 환자는 통증 점수가 크게 감소하고 운동 범위가 증가하고 관절 상태가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
오메가3 섭취방법 오메가3는 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 섭취 목적에 따라 아침저녁으로 1~3캡슐씩 하루 1~2회 섭취하는 것이 좋다.
식품의약품안전처는 오메가-3의 1일 권장량을 500~2,000mg(DHA+EPA)으로 권장하고 있다.
오메가-3는 보통 1일 1캡슐(1,000mg)을 섭취하나 기능유지를 위한 것일 뿐이며 개인의 건강상태 및 복용목적에 따라 용량이 달라질 수 있습니다.
혈중 중성지방 및 혈액순환 , 500~2,000mg, 안구건조증이 있는 경우 600~1,000mg, 기억력 향상 복용이 목적이라면 900~2,000mg 정도 복용하는 것이 좋습니다.
오메가3의 전반적인 효과를 보기 위해서는 하루에 최소 1000mg을 섭취하고 잘 먹는 것이 좋습니다.
오메가3 섭취시기 오메가3는 정해진 시간은 없으나 저녁식사 직후 또는 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
오메가3는 오후 6시~9시 사이에 드시면 혈액순환이 좋아져 숙면에 도움이 됩니다.
참고로 한 캡슐에 들어있는 EPA와 DHA의 양은 한 캡슐에 들어있는 총량이 아니라 한 캡슐에 들어있는 양을 보아야 합니다.
예를 들어 시중에서 판매되는 오메가-3 건강기능식품은 EPA 180mg과 DHA 120mg을 함유하고 있는데, 오메가-3를 권장량만큼 섭취한다면 EPA와 DHA의 합이 1,000mg 이상인지 확인하는 것이 좋다.
오메가3 보관방법 오메가3는 지용성이기 때문에 빛과 열에 매우 민감합니다.
따라서 오메가-3는 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다.
또한 개봉 후 6개월 이내에 오메가-3를 섭취할 때 산패의 위험이 가장 낮으며, 오메가-3를 보존하는 가장 좋은 방법은 냉장 보관하는 것입니다.
냉장고에 보관하면 오메가-3 산패 위험이 줄어듭니다.
빛이 들어오지 않는 불투명한 용기에 보관하는 것도 산패 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
오메가3의 부작용은 잘 알려져 있으며, 오메가3는 장기간 복용해도 부작용이 없을 정도로 안전합니다.
미국 심장 협회는 하루에 3,000mg의 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 안전하다고 말합니다.
그러나 오메가-3를 과도하게 섭취하면 메스꺼움, 설사, 속쓰림, 복통 등의 위장관 증상이 나타날 수 있으며 심할 경우 잇몸 출혈, 코피, 고혈당, 저혈압, 설사, 위산 역류, 불면증 등이 나타날 수 있다.
또한 연구에 따르면 쿠마딘과 같은 항응고제와 함께 고용량의 오메가-3를 복용하면 쉽게 출혈이나 멍이 들거나 경우에 따라 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
임산부의 경우 오메가 3가 함유된 약을 복용 중이라면 EPA는 분만 최소 1개월 전에는 복용을 중단해야 하며, 대수술을 앞두고 있더라도 부작용이 나타날 수 있으므로 복용을 피하는 것이 좋습니다.
출혈을 멈추기 위해 안전 문제가 될 수 있습니다.
좋은 오메가3 고르는 방법 오메가3는 상하기 쉬운 영양소이기 때문에 신선도가 생명입니다.
따라서 오메가3의 형태, 원료의 출처, 추출 방법, 캡슐 매트릭스 및 기타 여러 요인을 신중하게 검토하고 선택해야 합니다.
1. 형태 오메가3는 분자 형태에 따라 크게 TG형(1세대), EE형(2세대), RTG형(3세대)의 세 가지 형태로 나뉩니다.
그 중 rTG type은 최신 3세대로 가장 높은 순도와 높은 흡수율을 가지고 있습니다.
우선 1세대 TG type은 구조가 안정적이고 산패에 강하나 순도가 낮고 중금속이 잔류할 수 있는 단점이 있어 3세대 rTG type은 장점은 유지하면서 생체이용률을 높이는 것이 처리목적이다.
2세대 EE형이라 생산방식이 복잡하고 가격도 비싸고 가장 좋은 형태로 평가받는다.
즉, 비린내가 없고 순도가 높으며 흡수율이 높은 오메가3를 드시고 싶다면 3세대 rTG 타입을 선택하시는 것이 가장 좋습니다.
2. 원료 오메가 3는 크게 동물성 및 식물성의 두 가지 유형으로 나뉩니다.
동물성 오메가3는 청어, 정어리, 멸치 등 작은 어류에서 추출하고, 식물성 오메가3는 식물성 플랑크톤 등 함량이 낮은 해조류에서 주로 추출하며 주로 생선에서 추출하기 때문에, 그래서 무거운 오메가 3를 포함할 수 있습니다.
물론 대부분의 동물성 오메가-3는 추출 과정에서 중금속 기준을 엄격히 관리하고 있기 때문에 크게 걱정할 필요는 없지만 중금속이 걱정된다면 식물성 오메가-3를 선택하는 것이 좋다.
식물성 오메가3는 주성분이 식물성 플랑크톤이기 때문에 중금속의 위험성이 적고 DHA 함량이 높아 태아의 발육과 형성에 도움이 됩니다.
두뇌 물고기와 달리 썩을 것입니다.
문제가 거의 없습니다.
3. 추출방법 일반적으로 원료에서 오일을 얻은 후 오일에서 DHA와 EPA를 추출하여 오메가3를 추출한다.
오메가-3 추출법에는 물추출, 저온압축추출, 분자증류추출, 저온초임계추출 등이 있다.
그 중 오메가-3 추출을 위해 가장 많이 사용되는 분자증류 추출법은 150℃에서 기름을 끓이는 것이다.
. ℃ 이상. 오메가-3는 오메가-3로 추출하기 때문에 부패의 위험이 높고 산패의 가능성이 높습니다.
반면 저온 초임계 추출법은 고온을 사용하지 않고, 핵산 등의 화학적 유기용매를 사용하지 않으며, 저온에서 용매로 이산화탄소를 추출하기 때문에 산패율이 낮은 장점이 있다.
4. 함량 오메가3의 효능은 DHA와 EPA의 함량에 따라 달라지므로 EPA와 DHA의 총함량 확인이 필요하다.
예를 들어 혈액순환 개선과 혈중 중성지방의 효과를 보려면 DHA와 EPA의 합이 500mg 이상이어야 하고, 혈액순환과 안구건조증 개선을 위해서는 600mg이 필요하고, 혈액순환 개선 효과를 보려면 안구건조증이 안구, 기억력, 오메가3 DHA+EPA 함량은 900mg 이상이어야 하며, 간단히 말해서 오메가3의 기본적인 효과를 보기 위해서는 1일 1000mg 정도를 선택하는 것이 좋습니다.
5. 오메가3 캡슐의 맛이 너무 강하면 위산에 강한 장용성 캡슐을 선택하는 것이 좋다.
기존 소프트캡슐은 위에서 소화효소와 위산에 의해 녹아서 비린내를 배로 흐르게 하는데, 소프트캡슐과 달리 장용성캡슐은 장내에서 바로 흡수되기 때문에 비린내가 거의 없고, 야채 캡슐은 베지테리언으로, 임산부나 임산부도 거부감 없이 먹을 수 있다는 장점이 있다.
오메가-3에는 다양한 이점이 있지만 그 효과는 함량에 따라 다릅니다.
따라서 오메가3를 선택하실 때 위의 기준과 함량을 참고하여 현명한 구매하시길 바라겠습니다.