안녕하세요!
오늘도 ‘크로스핏 다이어리’를 들고 왔습니다.
요즘 날씨가 조금 쌀쌀해지고, 운동하기 딱 좋은 계절이잖아요? 요즘은 전신 운동을 통해 뱃살을 빼고 근력을 키우기 위해 크로스핏을 하고 있어요. 오늘은 제가 특히 효과를 봤던 덤벨 런지, 덤벨 점프, 키핑 풀업 루틴을 소개해드리겠습니다.
운동이 처음이거나 동작이 어려워 보인다면 걱정하지 마세요!
각 단계를 쉽게 설명하겠습니다.
1. 하체부터 시작해서 덤벨 런지!
덤벨 런지는 하체를 탄탄하게 만드는 최고의 운동입니다.
또한 복부를 안정시키는 효과가 있어 뱃살 관리에 도움을 줍니다.
이것을 시도해 보세요!
양손에 덤벨을 잡고 허리를 곧게 펴세요. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 내립니다.
올라오면서 반대쪽 다리로 바꿔서 반복하세요. 추천세트 : 10회 3세트 (체력에 따라 무게를 조절하세요!
) 운동을 하다가 허벅지가 타는 듯한 느낌이 든다면 성공!
2. 덤벨 점프로 폭발적인 근력 키우기 덤벨 점프는 하체와 전신 근육을 동시에 사용하는 고강도 운동이다.
조금 어려울 수도 있지만 운동은 확실히 효과적입니다.
이것을 시도해 보세요!
양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌립니다.
천천히 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 폭발적으로 점프하세요. 착지할 때 무릎을 살짝 구부려 충격을 흡수하세요. 8~10회씩 3세트 점프를 하면 몸이 가벼워지는 것을 느껴보세요!
정말 운동한 것 같은 느낌이에요.
3. 상체와 복부를 강화해주는 키핑풀업!
풀업을 유지하는 것은 상체뿐만 아니라 복부도 강화시키는 전신 운동입니다.
일반 풀업보다 조금 더 다이나믹해서 초보자도 비교적 쉽게 할 수 있습니다.
이것을 시도해 보세요!
풀업 바를 어깨 너비로 벌리고 몸을 약간 뒤로 움직여 반동을 만듭니다.
반동을 이용해 가슴이 바에 닿을 때까지 들어 올리세요. 천천히 낮추고 반복하세요. 권장 세트: 5~10회씩 3세트. 풀업은 처음에는 어려울 수 있지만, 하다 보면 근력이 쌓이고 빠르게 실력이 향상될 것입니다!
실패하더라도 낙심하지 말고 계속 노력하세요!
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전신 운동 루틴 – CrossFit Dumbbell Lunges to Kipping Pull-ups 재생 1 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:33 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:33 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다.
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전신 운동 루틴 – 크로스핏 덤벨 런지부터 키핑 풀업까지 운동 팁!
이 방법이 더 좋습니다!
근육에 무리가 가지 않도록 운동 전후에는 스트레칭을 꼭 해주세요. 특히, 하체와 어깨를 충분히 이완시키는 것이 중요합니다!
무게 조절 처음부터 너무 무리하지 마시고, 체력에 맞춰 덤벨 무게를 선택하세요. 호흡에 주의하세요 운동할 때 호흡이 중요한 건 다들 아시죠? 밀 때 숨을 내쉬고, 몸을 낮출 때 숨을 들이마시면 훨씬 쉬워집니다.
오늘의 크로스핏 일기 요약
오늘 소개하는 덤벨 런지, 덤벨 점프, 키핑 풀업은 전신 운동에 딱 맞는 루틴입니다.
뱃살을 빼거나 상체와 하체 근육을 동시에 강화하고 싶은 분들께 특히 추천드려요!
크로스핏은 동작 하나하나가 몸 전체를 자극한다는 점에서 정말 매력적인 운동이다.
운동 후에는 반드시 물을 많이 마시고 맛있는 단백질 식사를 하세요. 꾸준히 꾸준히 하다보면 어느새 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요!
다음 CrossFit 일기에서 또 만나요!
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