안녕하세요. 류미입니다!
오늘은 노인들에게 좋은 운동과 주의사항에 대해 알아 보겠습니다.
노인을 위한 좋은 운동과 주의사항
3. 노인의 운동 종류 1) 유산소 운동 노인의 유산소 운동은 심장에 큰 부담을 주지 않는 작은 근육이나 정적인 근육 수축을 사용하는 것으로 제한한다.
단시간 내에 정적 근육 수축을 포함하는 역도와 같은 운동은 심장 부하의 결정 요인인 심박수와 수축기 혈압을 증가시키므로 노인은 피해야 합니다.
노인에게 적합한 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 평영 수영 등이 있으며, 큰 근육을 사용하는 역동적인 운동인 걷기는 심장 부하가 가장 적은 운동이다.
개인의 선호도와 골관절염 환자 등에 따라 운동 종류를 선택하세요. 특별한 신체적 문제가 있는 경우에는 걷기나 조깅보다는 저체중 수영이나 자전거 타기를 권장하는 것이 좋습니다.
2) 근육 강화 운동 근육 강화 운동은 노인의 삶의 질 향상, 골밀도 증가, 근골격 기능 향상을 위해 필수적이다.
근육 강화 운동을 할 때, 아무런 하중을 가하지 않고 선 자세에서 팔굽혀펴기, 다리 굽히기 등의 근육 강화 운동을 할 수 있습니다.
낮은 부하로 시작하여 근력운동을 하면서 점차적으로 부하를 늘려가며 6주 이상 실시해야 효과가 나타납니다.
어떤 근력운동을 하든 어깨, 팔, 몸통, 배, 하지의 근육이 고르게 발달할 수 있도록 운동해야 합니다.
근력 강화를 위해서는 근육이 피로해질 때까지 근력 운동의 강도를 높여야 합니다.
3) 유연성 관절이나 근육의 경직을 방지하기 위한 스트레칭은 유연성을 향상시켜 통증의 예방과 치료에 도움을 주고, 신체활동 시 적절한 가동범위를 제공하며, 긴급상황에 신속하게 근육을 움직여 대응할 수 있게 해줍니다.
4) 균형 운동 균형을 향상시키는 운동은 노인의 부족한 균형 감각을 개선하고 낙상 위험을 줄여줍니다.
균형 감각을 키우기 위해서는 한 발로 서기, 눈을 감고 서기, 봅슬레이나 미니 트램폴린을 이용하는 방법이 있습니다.
또한 태극권 운동, 고전무용, 평균대 운동 등 다양한 형태의 운동이 균형 감각 향상에 도움이 됩니다.
5) 수영 및 수중운동 : 수영 및 수중운동은 심폐기능을 강화시키며, 물의 저항으로 인해 근력을 강화시키는 효과가 있습니다.
특히 수중운동은 관절에 문제가 있는 노인들에게 매우 적합하며, 근력과 관절 가동성을 향상시켜 일상 활동을 회복시킵니다.
6) 노인의 일상생활을 위한 운동 노화가 진행됨에 따라 누워서 하는 운동, 의자에 앉아서 하는 운동, 체력을 단련할 수 있는 운동 등 언제든지 할 수 있는 운동을 참고하고 활용하는 것이 좋다.
일상생활에서의 움직임.
4. 노인의 운동 시 주의사항 1) 준비운동과 정리운동 준비운동은 관절을 유연하게 하여 근육의 온도와 혈액순환을 증가시켜 운동손상을 예방하고 심근경색의 발생을 감소시킨다.
따라서 본격적인 운동을 시작하기 전 최소 5~10분 정도 운동을 하는 것이 좋습니다.
쿨다운 운동은 천천히 운동강도를 줄여 혈액이 중심부로 재순환되도록 도와줍니다.
또한, 쿨다운 운동은 운동 중 생성된 젖산을 완화하고 운동 후 근육통과 경직을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2) 탈수 예방을 위해 기온이 29℃ 이상, 상대습도가 70% 이상인 경우에는 30분 이상 야외에서 운동을 하지 마십시오. 더운 날 운동을 하거나 장시간 운동할 계획이라면 운동 2시간 전에 물 500ml 정도 마시고, 운동 30분 전에 물 1~2컵, 운동 중에는 15분에 1/2컵씩 마신다.
운동 후에는 감량한 체중만큼 음료를 마신다.
음료는 보충되어야 합니다.
3) 규칙적인 운동을 계속하는 것은 일시적인 것이 아니라 일상생활 속에서 습관이 되어야 합니다.
그러므로 계속해서 운동할 수 있도록 격려하고 도와주어야 합니다.
⦁ 운동 파트너를 만들어 서로 정보를 공유하고 심리적으로 서로 의존하게 하여 운동에 대한 관심을 높입니다.
⦁ 운동을 습관화하라. ⦁ 6주 효과가 나타나기까지 시간이 걸린다는 점을 알려주세요. ⦁ 운동 후에는 근육이 약간 불편할 수 있다고 설명합니다.
⦁ 취미로 할 수 있는 운동이나 관심 있는 운동을 선택하여 꾸준히 해보세요. 4) 개인에게 맞는 운동을 해주세요. 체력, 근력, 근지구력, 유연성은 개인에 따라 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동을 해야 합니다.
5) 적절한 휴식을 취하면서 운동하십시오. 운동 중에는 휴식을 취하거나 운동 후에는 충분한 휴식을 취하십시오. 운동 전후에 맥박, 호흡, 신체 상태를 모니터링하는 습관을 들이십시오. 6) 사고예방을 위한 운동 적절한 복장과 신발을 준비하고, 교통량이 많은 도로나 보도가 없는 도로를 피하십시오.
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오늘도 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.