안녕하세요. 이것은 해안입니다.
뼈는 한번 부러지면 회복도 더디고 삶의 질도 크게 떨어지기 때문에 골절을 일으키는 질환인 골다공증을 조심해야 한다.
오늘은 골다공증 예방과 개선에 꼭 필요한 나쁜 음식과 뼈에 좋은 음식에 대해 빠르게 정리해보았습니다.
골다공증
골다공증은 골밀도가 감소하고 구조가 약화되어 골절 위험이 높아지는 질병입니다.
골다공증으로 약해진 뼈는 넘어지거나 가벼운 충격에도 쉽게 부러질 수 있습니다.
특히, 가장 흔히 부러지는 부위는 천골과 다리뼈가 연결되는 대퇴골 상부이다.
연구에 따르면 골다공증의 발생은 호르몬뿐만 아니라 음식과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
예방을 위해서는 적당한 운동과 햇빛 노출이 필요하지만 식습관을 검토하고 개선하는 것도 매우 중요합니다.
골다공증에 나쁜 음식
고기
고기, 계란 등 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 뼈가 약해질 수 있습니다.
고기의 높은 인 함량은 뼈의 칼슘을 빼앗아 골밀도를 감소시킵니다.
단백질은 필수 영양소이기 때문에 동물성 단백질만 섭취하기보다는 식물성 단백질을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.
단순 설탕 쿠키, 케이크 등 설탕 함량이 높은 단 음식도 뼈에서 칼슘을 빼내는 효과가 있습니다.
카페인
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커피, 차, 콜라 등에 함유된 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하여 칼슘을 체외로 배출시킬 수 있습니다.
건강한 사람은 커피를 마셔도 골밀도가 떨어지지 않지만 골다공증이 있는 사람은 카페인의 영향을 크게 받으니 주의가 필요하다.
좋은. 소금햄, 소시지 등 짠 음식, 오뎅국 등 국물 요리는 신장에 부담을 주고 칼슘 손실을 촉진한다.
소금 섭취량은 하루 5g 이하로 제한하거나 저염식을 섭취해야 합니다.
골다공증에 좋은 음식
칼슘, 마그네슘, 비타민 골다공증은 칼슘, 비타민D, 마그네슘 영양소가 흡수되거나 부족하여 발생하므로 이 세 가지 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취해야 합니다.
칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식에는 우유, 요구르트, 치즈, 생선, 계란 등이 있습니다.
, 표고버섯. 마그네슘 함량이 높은 음식에는 아몬드, 호두, 바나나, 시금치가 포함됩니다.
비타민D는 칼슘이 잘 흡수되도록 돕고, 마그네슘은 칼슘 흡수를 위해 섭취되기 때문에 뼈에 좋은 식품으로 칼슘을 먹기보다는 3대 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.
식이 섬유
식이 오일은 또한 칼슘과 비타민 D의 흡수를 돕습니다.
식이 섬유가 많이 함유된 식품에는 콩, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소가 포함됩니다.
하루에 약 25~30g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
과일
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비타민 K가 풍부한 과일은 뼈를 생성하는 대사 과정을 촉진하여 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.
야생 포도, 포도, 오이, 블루베리, 키위, 바나나 칩, 자두, 감, 감귤에서 다량으로 발견됩니다.
뼈 형성은 주로 밤에 이루어지므로 저녁을 든든하게 챙겨가세요. 골다공증을 예방하려면 식이요법뿐만 아니라 운동도 중요합니다.
운동을 통해 적절한 자극을 주면 뼈가 튼튼해질 뿐만 아니라 근력도 키워 낙상이나 사고를 예방할 수 있기 때문이다.
걷기, 하체운동 등의 운동이 도움이 됩니다.
마지막으로, 매일 햇빛을 충분히 쬐는 것도 좋습니다.
햇빛은 체내 비타민D 합성을 촉진하고 칼슘이 뼈에 더 잘 흡수되도록 돕기 때문이다.
오늘은 골다공증 예방과 개선에 도움을 주는 뼈 건강 식품에 대해 알아봤습니다.
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